Energie na talíři

8. dubna 2020

„Moje práce s novým klientem začíná vždy úpravou a navržením jednoduchého jídelníčku. Jakákoli tělesná aktivita je skvělá, ale vhodná strava a dostatečný pitný režim je nutnost,“ vysvětluje. „Chcete-li si fit jídelníček sestavit sami, měla by vás při výběru potravin zajímat jejich energetická hodnota, která určuje, kolik energie získá organismus při jejich trávení. Pokud chcete hubnout, neměli byste překračovat optimální denní příjem, ale spíše se držet pod ním.“

Energetická hodnota potraviny se skládá z bílkovin, tuků, sacharidů, organických kyselin, polyolů, etanolu a vlákniny. Naopak nulovou energetickou hodnotu mají voda, vitaminy, minerální látky, antioxidanty a kofein. Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou povinné výživové údaje, takže jejich hodnoty najdete na obalech potravin. Energetická hodnota se pak udává v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ), přičemž převodní vztah mezi nimi je 1 kcal = 4,2 kJ.

Využijte naši akci 2 + 1 ZDARMA na celý sortiment zdravé výživy enerBiO, která platí od 8. 4. do 21. 4. 2020.

Vím, co jím

Kolik sníst pro udržení optimální kondice? Přibližná hodnota energetického příjmu pro mládež a ženy je 1 470 kcal (6 150 kJ) za den, pro dospívající a muže cca 2 440 kcal (10 200 kJ) denně. Podle trenéra je ale zapotřebí příjem energie přizpůsobit celé řadě kritérií, jako je fyzická aktivita, výška, věk atd. „Na internetu najdete výpočet bazálního metabolismu (BMR). Zadáte své údaje, a získáte tak svůj personalizovaný denní příjem,“ radí Miloš Pejskař.

„Klientům doporučuji, aby se počítáním kalorií na papíře nezatěžovali. Dnes už máme všichni chytrý telefon a aplikace, jako jsou Kalorické tabulky, Strava nebo Lose it!, do nichž můžete snědené gramy potravin načítat pomocí čárového kódu – tak si udržíte denní příjem pod kontrolou téměř bez práce.“ Jakmile si začnete kalorie hlídat a stravovat se zdravěji, vaše tělesná hmotnost se může značně upravit.

Pravidelně a na vodě

„Myslete i na to, že pravidelnost a dostatečný pitný režim odvede značnou část práce za vás. Než abyste tělo nechali hladovět, když si zrovna nemůžete jídlo připravit nebo si na ně dojít, dejte si nutričně vyvážený koktejl nebo proteinovou tyčinku. Jsou to dobře smíchané živiny ve správných poměrech,“ radí trenér. „Výkyvy váhy jsou do jisté míry spojené s nepravidelností stravy a hladověním. Pokud se totiž přes den stravujete špatně a večer vyjíte ledničku, vaše váha se pravděpodobně vůbec nepohne, i když se budete držet v denním příjmu.“

To podle trenéra platí i o dostatečném pitném režimu. Podle výzkumů by měl připadnout litr tekutiny denně na každých 30 kilogramů hmotnosti dospělého člověka. Jenže ne každá tekutina se dá do pitného režimu zahrnout – to platí pro sladké limonády, sycené nápoje, kávu nebo alkohol. Elixírem mládí a základem pro správný pitný režim je samozřejmě voda, která hydratuje pleť zevnitř, pomáhá odplavovat z organismu škodliviny a hubnutí zkrátka podporuje.

Lehce a chutně

Pokud chcete s váhou pohnout, je samozřejmě dobré omezit v jídelníčku tučné a sladké, a naopak zařadit více ovoce, zeleniny a fit potravin. Výhodou je, že je dnes už najdete dobře označené ve specializovaných regálech jako například řadu kvalitních produktů enerBIO z ekologického zemědělství v bio kvalitě, které zakoupíte v drogeriích ROSSMANN. Více o naší značce si přečtěte zde. „Vůbec se neobávejte, že zdravý jídelníček není chutný a že všechny potraviny v lednici najednou budou light,“ usmívá se trenér. „Jakmile proniknete do energetických hodnot, zjistíte, že si vlastně jídlo užíváte víc a je mnohem pestřejší.“

1. omezte červené maso
2. omezte nezdravé tuky a nahraďte je zastudena lisovanými oleji
3. vynechejte bílou mouku (bílé pečivo), nahraďte ji žitnou
4. nekonzumujte velké množství vajec
5. omezte sladkosti (vybírejte si spíše ty s vysokým obsahem kakaa)
6. zapomeňte na průmyslově zpracované potraviny a fast food
7. snižte příjem soli
8. slaďte přírodně např. sirupem z agáve nebo neslaďte vůbec
9. zvyšte příjem vlákniny a antioxidantů (ovoce, zelenina…)
10. omezte kávu, černý čaj, kofeinové nápoje a sladké limonády

Tip na zdravý oběd:

KUSKUS S PEČENOU ZELENINOU A KUŘECÍM MASEM

Ingredience na 2 porce

• 400 g kuskusu enerBIO
• 200 g cukety
• 200 g lilku
• 4 šalotky
• 2 papriky kapie
• 4 lžíce lněného oleje enerBIO
• 2 propasírované stroužky česneku
• 100 g nasekaných vlašských ořechů
• bazalka, tymián, sůl, pepř

Kuskus nasypeme do misky a zalijeme 300 ml vroucí vody nebo vývaru. Osolíme, opepříme a necháme odstát pod pokličkou, dokud se tekutina do kuskusu nevsákne. Zeleninu pokrájíme, smícháme s olejem a okořeníme. Stejný postup opakujeme s kuřecím masem. Směs rozprostřeme na plech a pečeme 15–20 minut při 180–190 °C. Po deseti minutách přisypeme vlašské ořechy. Upečenou směs smícháme s kuskusem a podáváme. Můžeme dochutit strouhaným sýrem.

Fitness trenér Miloš Pejskař