Výživa v těhotenství – základní pravidla

17. července 2020

Zdravá a fit i v těhotenství? Začněte jídlem
Není vhodnější doba pro zdravé stravování než těhotenství. Výběr stravy totiž určuje nejen to, jak váš organismus zvládne změny v těhotenství i po něm, ale má také vliv na růst a vývoj vašeho dítěte. Jste čerstvě těhotná a nevíte, kde začít? Pak vám pomůže tento článek.
V 7. týdnu těhotenství je embryo velké teprve asi jako borůvka (4–8 milimetrů) a váží asi 1 gram, ale už se mu rychle vyvíjí mozek, formují končetiny a obratle. Je to k neuvěření, ale tento tvoreček, připomínající zatím více pulce než člověka, už má například vyvinuté slepé střevo nebo slinivku. Pokud se chystáte na první ultrazvukové vyšetření, možná poprvé v životě uslyšíte tlukot srdce vašeho dítěte. Aby jeho vývoj a růst pokračoval, jak má, je velmi důležité mu k tomu posílat dostatek správných živin.
Jaká by teda měla být vaše strava v těhotenství? Jednoznačně pravidelná a dostatečně rozmanitá (tj. měla by se skládat z různých zdrojů výživných látek), a pokud některé živiny není možné pokrýt z přirozených zdrojů, je vhodné čerpat je z doplňků stravy.

Ovoce, zelenina a maso − jak má vypadat těhotenský „talíř”?

Ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny základní složky výživy. Asi polovinu vašeho pomyslného talíře by měly tvořit ovoce a zelenina jako dobré zdroje vlákniny, vitaminů a minerálů. Čerstvá zelenina obsahuje cenné enzymy, pokud vás ale trápí nadýmání, tepelně ji zpracujte. Dbejte na to, abyste vybírala zeleninu všech barev, každá barva totiž znamená jedinečný obsah vitaminů a minerálů. Čtvrtinu by měly tvořit složité sacharidy, které nejlépe doplníte z celozrnných obilovin a z potravin s vysokým obsahem škrobu, jež vám dodávají dostatek energie a déle vás zasytí. Druhou čtvrtinu talíře naplňte bílkovinami ze širokého spektra živočišných i rostlinných zdrojů – od luštěnin přes mléčné výrobky až po libové maso (s menším obsahem tuku a bez vnitřností). V těhotenství je třeba objem bílkovin navýšit, protože slouží k budování tělesných tkání plodu. K tomu přidejte tuky, nejlépe ty zdravé, které lépe pomohou vstřebat ze stravy vitaminy.

Kyselina listová a další

V těhotenství je naprosto zásadní dostatečný příjem kyseliny listové, která působí jako prevence defektů neurální trubice plodu. Důležitou roli v tomto období hraje také železo, které je součástí krevního barviva hemoglobinu. Se zvyšujícím se objemem krve v těle matky na něj vznikají zvýšené nároky. Pokud ho má těhotná žena nedostatek, trpí chudokrevností, která je spojena nejen s nepříjemnými příznaky, ale i s řadou rizik. Myslete na to, že železo z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává, proto je třeba ho vždy přijímat spolu se zdrojem vitaminu C. Pro tvorbu kostí a zubů dítěte je nezbytné přijímat dostatek vápníku. K normálnímu růstu a dělení buněk přispívá zinek. Vyplatí se také hlídat si příjem jódu, hořčíku, vitaminu D a vitaminů řady B. S vitaminovými přípravky to ale nepřehánějte, některé vitaminy (např. vitamin A) mohou být ve vyšších dávkách v těhotenství toxické!

Uzpůsobte svou stravu těhotenským obtížím

Jídelníček si sestavte podle obtíží, které vás v těhotenství trápí. Výběr potravin a načasování jejich podání je totiž mohou zmírnit nebo vás jich dokonce ušetřit. Obtíží se zácpou a hemoroidů vás může zbavit například dostatečný příjem vlákniny. Při nevolnostech rozhodně není nejlepším řešením nejíst, je třeba rozdělit si jídlo do menších porcí, které si budete servírovat častěji. Lepší je dát si malou snídani a větší večeři. Naopak zvětšit snídani a zmenšit večeři se může vyplatit ke konci těhotenství, kdy vás může trápit pálení žáhy. Pokud trpíte na nadýmání, vyhněte se nadýmavým potravinám a syceným nápojům.

Avokádo, vejce i losos − jaké potraviny jsou vhodné?

Které konkrétní potraviny byste neměla v těhotenství minout? Začněme od A. Avokádo je sice ovoce, ale obsahuje nezvykle hodně tuků, naštěstí těch zdravých, k tomu vitaminy skupiny B, vitaminy K, E a C, měď, kyselinu listovou a draslík. Způsobů, jak avokádo připravit nasladko i naslano, najdete nespočet.

Pro správný vývoj mozku a očí dítěte je velmi důležité přijímat dostatečné množství dalších zdravých tuků – omega-3 mastných kyselin. Ty jsou nejvíce zastoupeny v tučných mořských rybách (ideálně byste jich měla zkonzumovat dvě až tři porce týdně). Ale pozor, ne všechny ryby se těhotným doporučují! Například mečoun či žralok jsou z důvodu obsahu rtuti v těle v těhotenství nevhodné. Sáhněte tedy raději po lososu. Pokud nejste fanynka ryb, pak omega-3 mastné kyseliny načerpejte z lněného semínka, drcené je můžete přidat do ranního jogurtu nebo si zalijte salát lněným olejem.

Rozhodně si ve svém „požehnaném“ stavu dopřejte jedno vejce denně, nejlépe dobře uvařené, abyste zabránila nákaze salmonelou. Vejce jsou totiž nejen dobrým zdrojem bílkovin, kromě vitaminu D, vitaminů řady B, vitaminů E a K obsahují také cholin, který hraje důležitou roli ve vývoji mozku. Díky vysokému obsahu kyseliny listové je můžete doplnit tmavě zelenou zeleninou, např. kadeřávkem, který je doslova vitaminovým koktejlem.

Neodmyslitelnou součást vašeho jídelníčku by měly tvořit mléčné výrobky, protože jsou zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku, navíc obsahují vitaminy řady B, fosfor, hořčík a zinek. Nejvhodnějším produktem je v tomto ohledu řecký jogurt – je v něm hodně vápníku a probiotik, která podpoří vaše trávení. Jogurt doplňte o ořechy nebo si je vychutnejte samostatně jako zdravou svačinku. Pomohou vám zvládnout chutě na sladké a doplnit vitaminy, minerály i zdravé tuky.

V těhotenství byste neměla zapomenout ani na luštěniny jako vhodný zdroj bílkovin. Kromě nich vám totiž dodají navíc i vlákninu, železo, kyselinu listovou a vápník. Pokud máte strach z nadýmání, zvolte červenou čočku bez slupky. Její příprava je rychlá i pro lidi, kteří nemají s přípravou luštěnin zkušenosti, a jako zavářku ji v polévce ani nepoznáte. Můžete ji vyzkoušet také v trendy podobě luštěninových těstovin.

Vitamin C, vlákninu a antioxidanty doplníte nejlépe v podobě bobulovitého ovoce. Pokud potřebujete mít ovoce po ruce jako rychlou svačinku, sáhněte po tom sušeném. Přednosti ovoce jsou v něm zachovány a je koncentrátem živin. Některé jeho druhy, např. meruňky, vám dodají nejen potřebné živiny (zejména vlákninu, železo, vitaminy řady B, kyselinu listovou), ale poslouží i jako účinná pomoc při zácpě.

Do svého jídelníčku byste měla zahrnout také celozrnné obiloviny, které vás zasytí mnohem lépe než jejich necelozrnné varianty a navíc vám dodají vlákninu, řadu vitaminů a minerálů. V druhé půlce těhotenství vám pak pomohou dosáhnout doporučeného kalorického příjmu. Vyzkoušejte například celozrnný chléb či těstoviny. V přílohách se neomezujte jen na rýži a místo nezdravých snídaňových cereálií si ke snídani dejte ovesné vločky nebo si udělejte kaši z jahel. Kvalitní zdroje bílkovin můžete čerpat také z pseudoobilovin. Místo obvyklého rizota vyzkoušejte například quinoto z quinoy.

Na závěr dva tipy: Nejste zvyklá pozřít větší množství syrové zeleniny? Zkuste ji zkombinovat se zdravým dipem, např. humus je v tomto ohledu ideální volbou. Ovoce posunete na vyšší úroveň, když si ho budete namáčet do některého z ořechových másel, klasikou mezi nimi je například arašídové máslo plné bílkovin, vitaminů, minerálů a zdravých tuků.

Jíst za dva není potřeba

Správným sestavením jídelníčku se vyhnete hladovění a nebudete mít potřebu zahánět hlad prázdnými kaloriemi. Pokud vás přepadnou těhotenské chutě, nemusí to nutně znamenat, že vám tělo velí ládovat se nezdravým jídlem, spíše to poukazuje na to, že máte nedostatek některé ze základních složek výživy.

V těhotenství skutečně není potřeba jíst za dva (kalorický příjem během něho stoupne jen o několik stovek kalorií denně), místo kvantity dejte proto přednost kvalitě. Přibírání by mělo být postupné a řídit se vaší vahou před těhotenství. Rychlé a masivní přibírání totiž může zvyšovat zdravotní rizika pro vás i vaše dítě.

Těhotenství také není vhodným obdobím pro dietní experimenty. Jediná dieta, která má v této době své opodstatnění, je ta, která je nařizována při těhotenské cukrovce. Pokud vás potká, nezoufejte, že si nemůžete skoro nic dobrého dopřát. Po několika týdnech zjistíte, které potraviny vám zvyšují hladinu cukru v krvi, a svůj jídelníček tomu přizpůsobíte.

Chcete začít jíst zdravě? Není nic jednoduššího! Pro většinu z výše uvedených ingrediencí nemusíte chodit do žádných speciálních obchodů. Kromě běžných potravin totiž naleznete všechno základní v sekci zdravé výživy drogerií ROSSMANN. Vše navíc v biokvalitě, která je žádoucí nejen v těhotenství.

Zdroje:

https://www.rossmann.cz/nase-produkty/zdrava-vyziva

https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet#1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/

https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html